KEBIASAAN serta type makanan yang dikonsumsi sehari-hari bertindak utama dalam merubah kandungan cholesterol darah Anda. Makin baik pola serta kwalitas makanan Anda sehari-hari, pasti semakin terbangun juga keseimbangan cholesterol serta kesehatan Anda keseluruhannya.
Untuk Anda yang mau terlepas dari permasalahan cholesterol sebaiknya mulai memperhitungkan makanan sehat antikolesterol. Tersebut disini lima makanan paling baik menurut Mayo Clinic yang menolong turunkan cholesterol serta membuat perlindungan jantung dan pembuluh darah Anda.
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal memiliki kandungan serat larut (soluble fiber) yang bisa turunkan cholesterol jelek (low-density lipoprotein/LDL) Anda. Soluble fiber juga diketemukan pada type makanan lain seperti kacang ginjal (kidney beans), apel, buah pir, barley, serta buah prune. Serat yang larut dipercaya dapat turunkan penyerapan cholesterol dalam pencernaan Anda. Konsumsi 10 gr lebih serat larut sehari-hari bisa turunkan kandungan keseluruhan LDL. Tiap-tiap 1 1/2 cangkir oatmeal masak yang Anda makan memiliki kandungan 6 gr serat. Bila Anda imbuhkan buah seperti pisang, Anda menaikkan 4 gr lebih serat.
2. Kacang walnuts, almonds serta type lainnya
Beragam studi tunjukkan, walnut dengan cara penting turunkan cholesterol dalam darah. Kacang ini memiliki kandungan banyak asam lemak tidak jemu ganda (polyunsaturated fatty acids) yang bisa bikin pembuluh darah terus sehat serta elastis. Kacang Almond juga mempunyai manfaat yg tidak terlampau beda, dimana penurunan cholesterol bisa Anda rasakan sesudah seputar empat minggu.
Diet untuk turunkan cholesterol dengan 20 % sumber kalori datang dari walnut diklaim bisa turunkan kandungan cholesterol LDL sampai 12 %. Kacang-kacangan biasanya berkalori tinggi hingga dengan cuma seputar segenggam (tak kian lebih 2 ons atau 57 gr) bakal berikan manfaat.
Tetapi butuh diingat, saat Anda mengkonsumsinya dengan makanan lain janganlah terlalu berlebih. Makan berlebihan malah bikin Anda kegemukan serta menyebabkan resiko jantung.
3. Ikan serta asam lemak omega-3
Banyak penelitian yang mensupport faedah konsumsi ikan dalam turunkan cholesterol lantaran ikan kaya kandungan asam lemak omega-3. Asam lemak Omega-3 juga menolong jantung dengan bermacam langkah seperti turunkan desakan darah serta menghimpit resiko pembekuan darah. Pada pasien yang telah alami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega-3 dengan cara penting turunkan resiko kematian mendadak.
Beberapa dokter umumnya mereferensikan untuk mengonsumsi ikan minimum 2 x dalam semingguu. Sumber makanan yang kaya omega-3 ada pada makarel, ikan herring, sarden, tuna albacore serta salmon.
Butuh diingat, untuk menjaga manfaat ikan untuk kesehatan, baiknya ikan dipanggang atau dibakar dalam oven. Bila tak sukai ikan, Anda dapat juga mempeoleh omega-3 dari makanan lain seperti ground flaxseed atau canola oil.
Anda dapat juga beroleh omega-3 atau minyak ikan dari suplemen, namun pasti akan tidak mendapatkn seluruhnya nutrien utama dalam ikan seperti selenium. Apabila Anda mengambil keputusan mengonsumsi suplemen, ingatlah untuk terus memerhatikan pola makan Anda serta konsumsilah daging yang rendah lemak atau sayuran untuk menukar ikan.
4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak Zaitun atau olive oil memiliki kandungan kombinasi antioksidan mungkin yang bisa menghimpit cholesterol tanpa ada mengganggu kandungan cholesterol baik (HDL) Anda.
Tubuh Pengawas Makanan AS (FDA) mereferensikan untuk mengonsumi seputar 2 sendok makan (23 gr) olive oil sehari-hari untuk melindungi jantung terus sehat. Untuk menaikkan olive oil dalam daftar menu, Anda dapat mencampunya dengan sayuran, bumbu cair, atau mencampurkannya dengan cuka juga sebagai pelengkap salad. Anda dapat juga memakai olive oil as juga sebagai pengganti mentega saat memoles daging.
Sebagian penelitian merekomendasikan bahwa dampak olive oil dalam turunkan cholesterol bakal semakin besar bila Anda pilih extra-virgin olive oil atau minyak zaitun ekstra murni. Minyak type ini tak melalui sistem pemrosesan serta menambahkan zat kimia yang dipercaya memiliki kandungan semakin banyak antioksidan menyehatkan. Baiknya jauhi “light” olive oil lantaran umumnya type ini telah melalui bermacam sistem pemrosesan hingga faedahnya akan tidak optimal.
5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol serta stanol tumbuhan.
Banyak makanan yang saat ini sudah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat dalam tumbuhan yang menolong menahan penyerapan cholesterol.
Margarin, juice jeruk, atau yogurt ada yang telah difortifikasi dengan sterol yang dapat turunkan LDL cholesterol sampai 10 %. Jumlah sterol tumbuhan yang diperlukan untuk meraih tujuan itu sekurang-kurangnya 2 gr yang setara dengan dua jumlah (237 mililter) juice jeruk dengan fortifikasi sterol dalam satu hari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan pada makanan akan tidak merubah kandungan trigliserida maupun HDL. Sterol atau stanol juga akan tidak mengganggu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E and K.
0 komentar:
Posting Komentar